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2017年7月28日 星期五

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增肌=練+吃+睡

 

也可以說,增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息。肌肉生長就類似建房子,需要材料補充+工人幹活+休息穩固,增肌需要訓練+營養+休息。

首先:練——破壞肌肉纖維

沒有訓練,就什麼都沒有

訓練是肌肉增加的前提

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程,由於大多數人平常活動的強度不足,肌肉纖維無法產生損傷,因此不能刺激新的肌肉生長,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮,所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

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在我們進行高強度運動(啞鈴,槓鈴等器械鍛鍊)的時候,神經系統控會制肌肉收縮,此時肌纖維受到刺激,在壓力作用下,肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

接著:吃——營養補充肌纖維小裂口

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鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞,若沒有適當的營養和休息,將無法得到修復。這個時候補充肌肉生長需要的營養物質(蛋白質等),就可以促進肌纖維自我修復,修復後的肌肉體積比原來更大,所以肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量,特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織。

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營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以,強烈建議健友們,將更多的精力花費到營養的研究上面來,不要一味的只顧訓練!

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那麼想要增肌應該吃什麼呢?

蛋白質:乳清蛋白粉,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,蛋清,奶酪,豆類和豆腐。

碳水化合物:番薯,馬鈴薯,各類麵食,所有品種的大米,麵包,燕麥,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁醬,花生,全天然花生醬,牛油果,蛋黃,葵花籽,亞麻籽,椰子油和橄欖油。

水:每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那么喝多少才夠?人體75%都是水分。當身體缺水時,水分會離開肌肉細胞,讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現,即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

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