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2017年11月3日 星期五

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它 _-,

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它
是不是經常打到後面自己氣喘吁吁手慢腳慢?或者明明這個動作自己所有要點都知道卻做不出來?其實羽毛球項目隨著你球技的提高對身體素質的要求也水漲船高。而且羽 ...


是不是經常打到後面自己氣喘吁吁手慢腳慢?或者明明這個動作自己所有要點都知道卻做不出來?

其實羽毛球項目隨著你球技的提高對身體素質的要求也水漲船高。而且羽毛球是一項強度極大的運動,在一場激烈的羽毛球比賽中,選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此,當選手達到一定技術水平時,如果身體素質跟不上,就會制約技術的提高。

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

讓我們一起來看看國家隊也在用的常規訓練方式吧!

手腕爆發力

▌拉橡皮筋

拉橡皮筋也是一種常用的加強手腕力量的練習方法,橡皮筋吊在後面讓手握住。參照羽毛球技術中的頭頂、正手、抽球,用這種跟擊球動作相似的動作方式,然後去拉那根皮筋,增加手臂的擺動能力,得到小臂、手腕,甚至於手指的力量提升。因為此動作能產生最大的甩腕效果。每個動作揮動20次為一組,建議訓練2-5組。一定要先熱身,避免肌肉拉傷。

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

上肢力量訓練

▌舉啞鈴

舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

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腰腹力量

▌腰腹訓練

1.屈伸練習——肩負槓鈴分腿站立作屈伸練習;

2.仰臥起坐、左右體側起坐;

3.俯臥挺身練習——俯臥於墊上,兩手相握放於背後,頭部和上體作後仰;

4.負重轉體一肩負槓鈴分腿站立身體向左右旋轉;

5.傳接球練習——兩人背靠背分腿站立,其中一人手拿實心球,兩人同時向一個方向轉體,將球傳給另一個人,輪換做。

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension),它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

羽毛球既需要足夠的耐力,也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時,通常採用推槓鈴、啞鈴,負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式。

下肢力量

▌下肢訓練

1.負重深蹲起——下蹲較慢,起立加快;

2.負重半蹲提踵;

3.負重跨步走;

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

4.負重半蹲跳;

5.跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

6.原地縱跳、單足跳、蛙跳;

7.跳台階練習;

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

對業餘選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練,每次訓練30到40分鐘。訓練過程中,可以根據自己的弱點有選擇地練,如小臂大臂力量差,就練腕力,可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩,練肩部力量的最好辦法是練雙槓,採用雙手撐槓起的方式。此外,訓練時尤其要注意多拉韌帶。

周訓練計劃

下面列出的一周身體訓練計劃可供年齡在25歲左右,有一至兩年球齡的男青年選用。

羽毛球打到後面往往被吊打?你缺少了國家隊一直在練的它

第一、一至二次長跑,3000米到5000米,時間控制在20到30分鐘;

第二、一至二次步法練習,每次10到15分鐘;

第三、一至二次跳繩,單跳每次10分鐘左右,可分三組完成,每組5分鐘,雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據自己的實際情況對上述計劃進行增減。


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